«Лечь в позу»: 3 способа радикально улучшить качество сна и перестать храпеть

Содержание

Что такое храп? Это резкий звук, который люди издают во время сна. Он доставляет неудобства партнеру и угрожает здоровью храпящего человека.

Храп возникает по разным причинам и бывает разных видов. Читайте в этой статье о причинах и симптомах храпа, чем он опасен для здоровья и отношений, и как от него избавиться.

Почему люди храпят?

Храп нередко возникает или усиливается с возрастом, когда у человека сужается горло и падает тонус прилегающих тканей. Но иногда храпят молодые люди и даже дети.

Поток воздуха при дыхании заставляет вибрировать ткани задней стенки горла, за счет чего получается громкий резкий звук – чаще на вдохе. Звук выходит наружу через нос, рот или их комбинацию.

Люди больше храпят, когда спят на спине. Обычно, если спящий переворачивается на бок, храп уменьшается или прекращается. В тяжелых случаях человек может проснуться от собственного храпа.

Причины храпа

Храп возникает из-за затрудненного дыхания и/или расслабленных мышц горла. К такому состоянию приводят разные причины.

  • Аллергия. Как правило, во время аллергии заложен нос и тяжело дышать.
  • Простуда или инфекционные заболевания – они тоже блокируют дыхательные пути.
  • Искривление перегородки, которая разделяет нос на две ноздри – бывает после травм.
  • Увеличенные миндалины и аденоиды – эта проблема провоцирует храп у детей.
  • Алкоголь и курение расслабляют ткани горла.
  • Избыточный вес сужает воздушные каналы.
  • Некоторые лекарства – например, транквилизаторы. Они тоже расслабляют мышцы горла.
  • Физиологические особенности – узкие дыхательные пути, длинные мягкое нёбо и язычок.
  • Положение тела, когда ткани расслабляются и мешают проходить воздуху при дыхании. Чаще – это сон на спине. Но может быть и в другом положении.

Очевидные и неочевидные симптомы храпа

Самый очевидный симптом храпа – громкий резкий звук. Но есть и неочевидные признаки. Например, когда человек просыпается с сухостью во рту или болью в горле.

image

Вот еще несколько неочевидных симптомов храпа:

  • днем хочется спать;
  • человек задыхается во сне;
  • дыхание неравномерное, с паузами;
  • утром болит голова;
  • сложно сконцентрироваться;
  • плохое настроение, раздражительность или даже депрессия;
  • частые позывы в туалет по ночам.

Если у вас один или несколько из этих симптомов, не исключена вероятность апноэ во сне –патологии, при которой несколько раз за ночь прекращается дыхание на 10-30 секунд.

Апноэ возникает, когда разрушается задняя стенка горла. Во время сна мышцы дыхательных путей расслабляются и перекрывают доступ воздуха. Человеку задыхается и храпит. В тяжелых случаях дыхание прерывается до нескольких сотен раз за ночь.

Апноэ опасно для здоровья, потому что вызывает нехватку кислорода в организме. Это приводит к разным патологиям:

  • высокому давлению;
  • сердечным болезням;
  • инсульту;
  • диабету;
  • депрессии.

Диагностировать апноэ может только врач – в специальной лаборатории сна или по результатам домашнего исследования. Существует несколько методов лечения патологии – от терапии до хирургического вмешательства. Какой из них выбрать – решает специалист по результатам обследования.

Как диагностируют храп

Чтобы правильно поставить диагноз, врач исследует сон пациента в специальной лаборатории – центре сна. Это комната с кроватью, похожая на гостиничный номер. В ней пациент проводит ночь.

Пока человек спит, специальные датчики на его теле фиксируют необходимые параметры: мозговые волны, частоту сердцебиения, интенсивность дыхания и т.д. Такой тест врачи рекомендуют при тяжелых формах храпа.

Существует специальный тест на апноэ. Для него используют более простое оборудование, чем для исследований ночного сна. Специальное устройство собирает информацию о дыхании человека во сне и уровне кислорода в крови. Тест можно проводить дома.

Тип тестирования врач выбирает на основе разных показателей:

  • степени вероятности апноэ во сне у конкретного пациента;
  • наличия или отсутствия у него болезней легких, сердца и нервно-мышечных расстройств.

Перед тем, как назначить обследование, врач выясняет подробности состояния пациента: его вредные привычки, набирал ли человек вес в последнее время, какие лекарства принимал и т.д. Эти детали помогут специалисту понять, насколько велика вероятность серьезных патологий.

Какие бывают виды храпа и на что они указывают?

По тому, как человек храпит, можно установить вероятную причину патологии. Существует несколько видов храпа.

  1. Когда человек храпит, лежа на спине с открытым ртом, это говорит о слабых мышцах гортани.
  2. Храп с закрытым ртом (в любом положении тела) указывает на проблему с языком.
  3. Храп, который не зависит от положения тела во сне – тяжелая форма и требует вмешательства врача. Подобный вид патологии лечат комплексно.

Как облегчить храп самостоятельно

Симптомы храпа можно облегчить самостоятельно с помощью нехитрых приемов, упражнений и правильного образа жизни.

image

Простые приемы, которые позволят вам легче дышать

Эти советы позволят вам легче дышать во время сна и облегчат симптомы храпа.

  1. Поменять положение для сна: приподнять голову на 10 сантиметров. Это облегчит дыхание, потому что челюсть и язык выдвинутся вперед. Есть специальные подушки, которые обеспечивают голове и шее правильное положение, в котором человек меньше храпит.
  2. Спать на боку. Эту привычку при необходимости можно натренировать. Как вариант, пришейте сзади к пижаме носок и положите в него теннисный шарик. Тогда лежать на спине будет неудобно и во сне вы будете поворачиваться на бок.
  3. Очистить носовые ходы, если заложен нос. Перед сном промойте пазухи физраствором или используйте спрей для облегчения дыхания.
  4. Снизить раздражающие факторы, если есть склонность к аллергии. Например, регулярно пылесосить и вытирать пыль в спальне. Не пускать туда домашних животных. И принимать лекарства от аллергии.
  5. Поддерживать влажность воздуха в спальне. Сухой воздух раздражает перепонки в носу и горле, возникает отек тканей. Увлажнитель воздуха поможет решить эту проблему.

Упражнения для тренировки мягких тканей горла

Чтобы получить еще больший эффект, дополните эти меры специальными упражнениями. Суть их в том, чтобы укрепить мышцы языка и гортани.

  1. Ежедневно повторяйте вслух по три минуты каждый согласный звук.
  2. Разместите кончик языка на верхними передними зубами и двигайте им назад по три минуты в день.
  3. Поднимите губы с закрытым ртом – удерживайте это состояние 30 секунд.
  4. Откройте рот и переместите челюсть вправо. Задержите это положение на 30 секунд. Затем повторите в левую сторону.
  5. С открытым ртом напрягайте заднюю стенку горла в течение 30 секунд. Понаблюдайте в зеркало, как «язычок» перемещается вверх и вниз.
  6. Пойте, чтобы тренировать мягкие ткани горла – так вы научитесь контролировать мышцы гортани.

Как правильный образ жизни помогает бороться с храпом

Повысить эффективность приемов и упражнений против храпа поможет правильный образ жизни. Вот несколько простых правил, которые помогут избавиться от патологии.

  1. Поддерживайте вес в норме. У человека с избыточным весом жировая ткань есть даже в задней стенке горла. Если хотя бы немного сбросить вес, симптомы храпа станут легче.
  2. Занимайтесь физкультурой. Даже если вы не сбрасываете вес, физические упражнения помогают уменьшить храп. Это происходит потому, что вы тренируете разные части тела и поддерживаете в тонусе весь организм, что улучшает и состояние горла.
  3. Бросайте курить. Дым с никотином раздражает дыхательные пути, от чего ткани воспаляются, увеличиваются и перекрывают поток воздуха. Появляется храп. Если избавиться от вредной привычки, симптомы храпа уменьшатся.
  4. Регулярный прием снотворных и седативных препаратов расслабляет мышцы гортани. Это мешает дышать во сне и провоцирует храп.
  5. Не ешьте перед сном много и тщательно выбирайте блюда — некоторые из них усиливают храп. В числе таких «вредных» для сна продуктов – обычное и соевое молоко, жирная пища, острые приправы, шоколад. На ужин лучше употреблять паровые, вареные и запеченные блюда.

Если вы испробовали все способы, но так и не облегчили свое состояние – обращайтесь к врачу. Очевидно, что проблема требует терапии, а, возможно, и хирургического вмешательства.

Как храп влияет на отношения с партнером?

Храп вредит здоровью не только тех, у кого эта патология. Храпящие люди доставляют много проблем своим супругам и партнерам. Громкий раскатистый звук не дает полноценно выспаться тому, кто находится рядом. В итоге человек встает измотанным, вялым, а на следующую ночь — то же самое. Копится усталость, а вместе с ней – нервное напряжение. Достаточно малейшего повода, чтобы на ровном месте вспыхнула ссора.

Специалисты по расстройству сна отмечают: храп негативно сказывается на самочувствии и, как следствие, – на отношениях в семье. Причем, это не зависит от того, насколько сильно супруги любят друг друга.

Как избежать размолвок из-за храпа

Если проблема храпа стала актуальной, необходимо предпринимать меры. Важно понимать, насколько это деликатный вопрос, и подходить к нему тактично.

Первое правило, которого нужно придерживаться супругам – не заводить утренних дискуссий. В этот момент оба могут чувствовать себя невыспавшимися и любое неосторожное слово приведет к конфликту.

Нужно осознавать, что человек храпит не намеренно – это патология, с которой нужно бороться. Иногда – с помощью врача.

Никогда не используйте храп партнера как повод выяснить отношения по другим вопросам.

Когда обсуждаете такой деликатный вопрос, привнесите долю юмора, чтобы партнеру было проще разговаривать с вами на эту тему. В противном случае человек может замкнуться и вам не удастся решить проблему конструктивно.

Когда мешают спать – это печально. Но не нужно пихать локтем в бок своего партнера, когда он храпит. Тихонько попросите его перевернуться на бок.

Вот еще пара советов, как разрешить ситуацию:

  1. Человек, который храпит, должен предпринять все возможные шаги для того, чтобы избавиться от храпа. И если понадобится обратиться к врачу – обязательно сделать это. Такой подход демонстрирует ответственность перед близкими.
  2. Если есть возможность, спите в отдельных комнатах. Это не лучшее, что можно посоветовать в такой ситуации: ваш партнер может почувствовать себя отвергнутым, изолированным. Поэтому первое решение предпочтительнее.

Подведем итог

Теперь вы знаете, что такое храп и как от него избавиться. Он может быть вызван физиологической особенностью или патологией. В зависимости от причины выбирают способ, который помогает ослабить симптомы.

Храпящий должен осознавать ответственность перед близкими – если лишить их полноценного отдыха, это отразится на здоровье и отношениях в семье. Попробуйте избавиться от храпа самостоятельно – подкорректируйте образ жизни, используйте специальные приемы и упражнения для тренировки горловых мышц.

Если эти способы не помогают, обращайтесь за помощью к специалисту — пройдите обследование. Врач поставит правильный диагноз и назначит эффективное лечение — терапию или хирургическое вмешательство.

Если вы подойдете к проблеме храпа осознанно, избежите размолвок в семье. И нежелательных последствий для здоровья — своего и близких.

Материал подготовила: Алиса Гусева Фотография с обложки: Depositphotos

Источники How to Stop Snoring Snoring — Overview and Facts Snoring Snoring solutions Храп

Спорт и психическое здоровье

Анна Корнилова, Мужчина, 30 лет Добрый день! Подскажите, пожалуйста, муж храпит по ночам, но лежа не на спине как обычно люди храпят, а на животе или на боке. А лежа на спине вдыхает нормально, а при выдохе слышно, как будто что то мешает движению воздуха. Мужу 30 лет, не курит, не пьет, лишнего веса нет. Ездит на велосипеде каждый день. Могут ли эти проблемы быть “по вашей части”? Заранее спасибо за ответ! Отвечает Гинькут Виктор Николаевич отоларинголог Причину страдания следует в гипертрофии язычка мягкого нёба и нёбных миндалин, а также нарушенном носовом дыхании. Главная Нарушения сна

Что такое храп

Звук храпа не дает покоя человечеству с незапамятных времен, выводя из себя каждого, кто пытается заснуть рядом с громко храпящим человеком.

Однако лишь сравнительно недавно около 30 лет назад медики наконец-то признали, что храп является не только поводом для многочисленных насмешек, но и расстройством здоровья, и притом достаточно серьезным.

Храп возникает вследствие вибрации мягких тканей гортаноглотки, чаще всего, так называемого язычка или мягкого неба.

Храп относится к нарушениям дыхания во время сна, но является лишь частью проблемы. Можно сказать, что он озвучивает проблему нарушения сна, да иногда так громко, что это приводит к разводам супружеских пар или развитию глухоты у спутника жизни храпуна (в случае, если любовь сильнее храпа). Храп соседа по вагону может не дать вам выспаться и, соответственно, резко уменьшит вашу трудоспособность на следующий день, на который у вас назначена ответственная встреча. Но, самое главное, храп может отразиться на здоровье самого храпуна. Каким же образом, спросите вы? Ведь он – храпун не слышит своего храпа.

Храп является одной из разновидностей нарушений дыхания во время сна. Храп может возникнуть у любого человека и в любом возрасте.

А всем ли кто захрапел надо обязательно лечить храп? Ответ очевиден. Негромкий храп или легкое похрапывание, во многих случаях, является просто тривиальным феноменом, и лечить храп в этом случае не надо. Храп может возникать ситуационно. Например, когда у человека «заложен» нос вследствие простуды или когда в предшествующий день отмечалась тяжелая физическая работа. Однако, чаще всего, на храп начинают обращать внимание тогда, когда он становиться громким и начинает повторяться из ночи в ночь. Но, даже в этом случае, проходят многие годы, прежде чем храпун обратится к врачу со своей проблемой и желанием, наконец, вылечить храп, избавиться от храпа навсегда.

Храп возникает вследствие вибрации мягких тканей гортаноглотки, чаще всего, так называемого язычка или мягкого неба.

Остановки дыхания во время сна могут являться симптомами поражения мозга.

Храп может вызвать болезнь Альцгеймера и импотенцию

Храп и связанные с ним кратковременные остановки дыхания во сне могут быть одним из факторов, способствующих развитию болезни Альцгеймера. Это предположение было сделано после обнаружения связи между проблемами с дыханием во время сна и геном, известным как APOE4.

Этот ген, который отвечает за синтез аполипопротеина Е, увеличивает риск болезни Альцгеймера, одного из вариантов старческого слабоумия, и болезней сердечно-сосудистой системы. Теперь ученые полагают, что негативное действие гена может быть обусловлено именно проблемами с дыханием.

По словам исследователей, остановки дыхания во время сна могут являться симптомами поражения мозга. Если их не лечить, ухудшается поступление кислорода в кровь, что может привести к повышению артериального давления, заболеваниям сердца, проблемам с памятью, ожирению и импотенции.

Когда обращаться к врачу?

О консультации сомнолога следует задуматься, если проблемы со сном сохраняются более одного месяца. Сегодня описано порядка 85 различных нарушений сна, и далеко не каждое из них активно себя проявляет. Часто нежелательные симптомы проявляются только в состоянии бодрствования. Вот несколько признаков, которые могут указывать на проблемы со сном:

  1. После нормального по продолжительности сна утром вы чувствуете себя усталым и разбитым, отсутствует ощущение бодрости;
  2. Утром повышается артериальное давление и/или возникают головные боли;
  3. В ночные и/или утренние часы наблюдается аритмия;
  4. Вы ощущаете сонливость в течение дня.

Прежде всего, необходимо помнить о том, что храп является симптомом. Следовательно, надо искать причину возникновения данного симптома. У кого-то, может оказаться хроническая заложенность носа вследствие патологии ЛОР-органов или аллергии, у кого-то повышен вес, а у кого-то имеется серьезное заболевание, и храп, в этом случае, сигнализирует о неблагополучии организма. К таким заболеваниям можно отнести различные миопатии, гипотиреоз, акромегалию и многие другие.

Наиболее опасная ситуация возникает тогда, когда храп является проявлением синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС). В этом случае необходимо незамедлительно обратиться к специалисту-сомнологу.

Храп – это специфический дыхательный процесс, возникающий во время сна у людей с ослабленными голосовыми связками и другими проблемами со здоровьем.

Человек часто не замечает и даже не подозревает о том, что издает шумные булькающие или свистящие звуки, когда он спит. Такой храп не только причиняет неудобство людям, отдыхающим по соседству, но и является нездоровым симптомом, требующим обязательной консультации специалиста. 

Содержание:

  • Причины появления

  • Опасен ли храп

  • Как бороться с неприятным симптомом

Прежде чем приступить к теме лечения храпа, следует разобраться из-за чего же он все-так возникает. Среди наиболее весомых причин выделяют:

  • Недоразвитые, ослабленные и дряблые мышцы носоглотки. Такая проблема характерна для возрастных людей, а также тех, кто ведет пассивный образ жизни. 

  • Анатомически узкие носовые ходы, голосовая щель и стенки гортани. 

  • Гипертрофия (увеличение размеров) миндалин.

  • Искривленная носовая перегородка и травмы. При вдохе спящий с усилием втягивает воздух, а на выходе испытывает еще большие затруднения, поэтому и появляется храп. 

  • Избыточная масса тела. 

  • Полипы в полости носа.

  • Неправильный прикус приводит к неравномерному распределению нагрузки на них и изменению формы естественных отверстий из-за чего нарушается прохождение воздуха и появляется храп. 

  • Болезни эндокринной системы. 

Также в группу повышенного риска входят мужчины, старше сорока лет, и женщины в период менопаузы. 

Храп часто возникает у людей, привыкших спать на спине. Причиной его появления является вибрация мышц при вдохе и на выдохе. Особенно к этому склонны лица, как уже было сказано выше, с недостаточным развитием и дряблостью мышечной ткани носоглотки.

Также храп может появиться у человека в состоянии алкогольного опьянения или при сильной усталости. В таких ситуациях мышцы языка, гортани и мягкого неба максимально расслабляются и вибрируют при прохождении воздуха, в результате чего возникают характерные звуки. 

Этот симптом не только доставляет дискомфорт окружающим, но и приводит к ряду негативных последствий. Человек, страдающий храпом, часто испытывает головные боли, быстро устает и постоянно чувствует себя разбитым. К тому же, это состояние приводит к артериальной гипертензии. 

Если у храпящего есть слабость мышц мягкого неба или гортани, то у него может возникнуть во время сна апноэ – внезапная остановка дыхания. Такое состояние достаточно часто возникает у младенцев, стариков и людей, страдающих ожирением. Поэтому полным лицам и пожилым рекомендуется регулярно делать специальные дыхательные упражнения. 

К тому же, храп в течение длительного времени может привести к развитию бронхиальной астмы, поэтому не следует относиться к нему, как к безобидному состоянию, пусть и доставляющему дискомфорт.

Лечение состояния направлено на устранение причин храпа, которых достаточно много. В настоящее время разработано множество упражнений для выполнения дома и специальных приспособлений для более комфортного сна. 

Сейчас даже применяется хирургическое лечение храпа, в том числе и щадящие лазерные операции. 

Для начала, чтобы избавиться от дискомфортно симптома, можно попробовать выполнять следующие упражнения:

  1. Вытяните язык из ротовой полости и попытайтесь им поочередно дотянуться то до носа, то до подбородка. Необходимо делать как минимум 20-30 повторений, желательно несколько подходов в течение дня. 

  2. Возьмите карандаш между верхней и нижней челюстью, и с силой сжимайте его зубами в течение 3-4 минут. 

  3. Упритесь языком в твердое небо и с усилием давите на него. Делать упражнение нужно до появления мышечной усталости. 

  4. Совершайте движения нижней челюстью вперед и назад в течение нескольких минут. 

  5. Освойте носовое дыхание, во время которого нужно оттягивать язык к горлу. 

Также при храпе рекомендуются полоскания горло перед сном слабым солевым раствором. Проводить процедуру следует каждый день. 

Для приготовления лечебной жидкости понадобится 500 миллилитров чистой теплой воды и одна чайная ложка соли. Лучше использовать морскую. Рекомендуется подогревать раствор перед каждой процедурой. 

Также избавиться от храпа может помочь применение растительных масел, особенно оливкового. Благодаря своей структуре они увеличивают эластичность мышечной ткани ротоглотки.

При лечении храпа важна системность и регулярность. Если вы будете полоскать горло и выполнять описанные упражнения ежедневно, то уже через несколько недель заметите, что звуки во время сна стали тише и реже. Спустя 2-3 месяца лечения храп может полностью прекратиться. 

Также для достижения стойкого результата следует:

  • Снизить массу тела.

  • Использовать во время сна специальную ортопедическую подушку. 

  • Отказаться от употребления алкоголя. 

  • Сделать образ жизни более активным, регулярно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе. 

  • Старайтесь отдыхать, лежа на боку.

  • Если вы принимаете регулярно снотворные и успокоительные препараты, то по возможности откажитесь от их употребления. Перед этим обязательно получите консультацию врача.

  • Добейтесь компенсации эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если всех вышеперечисленных способ оказалось недостаточно, и храп продолжает приносить вам дискомфорт, то следует обратиться за помощью к отоларингологу. Возможно, что в вашем случае избавиться от недуга можно только благодаря оперативному вмешательству.

Используя все перечисленные методы в комплексе, придерживаясь принципов правильного питания и здорового образа жизни, вы обязательно избавитесь от храпа и сможете сполна насладиться спокойным и крепким сном! Будьте здоровы!

  1. Жизнь

Жизнь  Сон 25/03/20

Качественный сон — залог хорошего настроения и решения многих проблем со здоровьем

© Кадр мультфильма «Белоснежка» / Walt Disney Pictures

От позы за­ви­сит не толь­ко ка­че­ство ва­ше­го сна, но и здо­ро­вье в це­лом. Ле­жи­те ли вы ров­но на спине, сво­ра­чи­ва­е­тесь в клу­бок или по­во­ра­чи­ва­е­тесь на бок — то, как вы спи­те, вли­я­ет на по­яв­ле­ние хра­па, бо­лей в спине, вы­со­ко­го дав­ле­ние и даже от­рыж­ки. Вот толь­ко сме­на при­выч­ки по­тре­бу­ет усер­дия и гра­мот­ной под­го­тов­ки. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет ма­те­ри­ал Wire­cut­ter о том, как вы­брать наи­бо­лее под­хо­дя­щую для вас позу, по­про­щать­ся с бес­сон­ни­цей и дру­ги­ми про­бле­ма­ми.

1. По­про­буй­те спать на боку, если вы хра­пи­те

Сон на боку мо­жет спа­сти вашу жизнь, если вы стра­да­е­те от ап­ноэ во сне (оста­нов­ка ды­ха­ния — прим. «Цеха»), уве­ря­ет со­мно­лог, док­тор ме­ди­цин­ских наук Ари Ок­сен­берг. Ко­гда вы спи­те на жи­во­те или спине, гра­ви­та­ци­он­ные силы ра­бо­та­ют про­тив вас, за­труд­няя ды­ха­тель­ные пути. Это одна из ос­нов­ных при­чин хра­па и дру­гих бо­лее се­рьез­ных про­блем со здо­ро­вьем. Вот по­че­му иде­аль­ные усло­вия сна — это па­ре­ние в воз­ду­хе. Кос­мо­нав­ты от­ме­ча­ют, что в со­сто­я­нии неве­со­мо­сти не ис­пы­ты­ва­ют на­ру­ше­ний в ды­ха­нии и не хра­пят.

Но если в бли­жай­шее вре­мя вы не со­би­рай­тесь в кос­мос, то по­про­буй­те спать на боку. Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию Ок­сен­бер­га, па­ци­ен­ты, ко­то­рые так де­ла­ют, го­раз­до реже ис­пы­ты­ва­ют труд­но­сти с ды­ха­ни­ем.

2. По­про­буй­те спать на спине, если у вас бо­лят пле­чи или спи­на

Если вас бес­по­ко­ят мы­шеч­ные боли в спине, а ды­ха­тель­ных про­блем нет, то вам сто­ит за­сы­пать на спине. Спе­ци­аль­ный мат­рас по­мо­жет сни­зить на­пря­же­ние на по­зво­ноч­ник или трав­ми­ро­ван­ные ко­неч­но­сти. Люди с раз­ры­вом мышц пле­че­во­го по­я­са неред­ко про­сы­па­ют­ся по­сре­ди ночи, если ле­жат на боку. Это слу­ча­ет­ся из-за того, что вес тела пе­ре­но­сит­ся на одну точ­ку, вы­зы­вая боль.

3. По­про­буй­те спать на ле­вом боку, если у вас кис­лот­ный ре­флекс или из­жо­га

Если у вас про­бле­мы с ки­шеч­ни­ком, луч­ше все­го спать на ле­вом боку. Пи­ще­ва­ри­тель­ная си­сте­ма в ор­га­низ­ме не цен­три­ро­ва­на, и в та­ком по­ло­же­нии пища луч­ше усва­и­ва­ет­ся, а же­лу­доч­ный сок вряд ли смо­жет до­брать­ся до ва­ше­го гор­ла. Сон на спине так­же по­мо­га­ет при из­жо­ге, но то­гда нуж­но по­ло­жить по­душ­ки так, что­бы ваша го­ло­ва на­хо­ди­лась чуть выше жи­во­та.

4. По­про­буй­те спать на боку, если у вас вы­со­кое дав­ле­ние

Ме­ди­цин­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что люди, ко­то­рые спят на боку, реже стра­да­ют от по­вы­шен­но­го кро­вя­но­го дав­ле­ния. По сло­вам Ок­сен­бер­га, дав­но из­вест­но о свя­зи меж­ду сном и дав­ле­ни­ем, од­на­ко при­чи­ны и ме­ха­низм до кон­ца не изу­че­ны. Со­глас­но ре­зуль­та­там его экс­пе­ри­мен­та, и у лю­дей с нор­маль­ным ра­бо­чим дав­ле­ни­ем, и у тех, кто скло­нен к ги­пер­то­нии, дав­ле­ние сни­жа­ет­ся по­сле сна на боку.

5. По­про­буй­те спать на боку, если вы мо­ло­ды и у вас нет про­блем

Ок­сен­берг счи­та­ет, что име­ет смысл при­учить себя спать в под­хо­дя­щей позе смо­ло­ду. Луч­ше под­го­то­вить­ся и из­бе­жать хра­па и из­жо­ги, чем поз­же пе­ре­учи­вать­ся и ис­кать ле­кар­ства, вер­но? Спать на боку по­лез­нее для ор­га­низ­ма, чем в позе за­ро­ды­ша или на жи­во­те.

Как из­ме­нить при­выч­ную позу для сна

Сме­на при­выч­ки, к ко­то­рой мы при­ки­пе­ли с дет­ства, тре­бу­ет вре­ме­ни, спе­ци­аль­ных га­д­же­тов и пра­виль­но­го мат­ра­са. Если у вас есть се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем, на­при­мер, ап­ноэ во сне, то по­со­ве­туй­тесь с вра­чом, преж­де чем об­за­во­дить­ся но­вой кро­ва­тью и ве­чер­ней ру­ти­ной.

Ко­неч­но, ни­кто не спит в од­ном по­ло­же­нии всю ночь. Лю­дям свой­ствен­но ме­нять позу от 10 до 40 раз — и воз­вра­щать­ся к сво­ей лю­би­мой. Боль­шин­ство из нас за­сы­па­ет на спине (от 50% до 70%, в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка ис­сле­до­ва­ния). Хотя от­ды­хать на боку в це­лом по­лез­нее, сон на спине — тоже при­ем­ле­мая оп­ция для тех, кто мо­лод и не ис­пы­ты­ва­ет про­блем со здо­ро­вьем, го­во­рит со­мно­лог Алек­сан­дар Ви­де­но­вич. Как же при­вык­нуть к но­вой позе для сна?

1. Ис­поль­зуй­те фи­зи­че­ский объ­ект

Ос­нов­ной спо­соб от­учить себя спать на спине или жи­во­те и сде­лать вы­бор в поль­зу от­ды­ха на боку на­зы­ва­ет­ся «тех­ни­кой тен­нис­но­го мяча». На прак­ти­ке она пред­став­ля­ет из себя ров­но то, как зву­чит: вам нуж­но при­кре­пить к пи­жа­ме мя­чик сза­ди или спе­ре­ди (в за­ви­си­мо­сти от того, как вы лю­би­те спать — на спине или на жи­во­те). На­при­мер, к пи­жам­ной ру­баш­ке мож­но при­шить спе­ци­аль­ный кар­ма­шек для этой цели. Это по­мо­жет вам из­бе­жать по­сто­ян­ных во­ро­ча­ний во сне. Да, это неудоб­но. Тем не ме­нее, та­кое упраж­не­ние, если его по­вто­рять вре­мя от вре­ме­ни, по­мо­га­ет за­ста­вить себя спать на боку. Вме­сто мя­чи­ка мож­но ис­поль­зо­вать, на­при­мер, плю­ше­вую иг­руш­ку.

2. Ис­поль­зуй­те тех­но­ло­гии

У тех­ни­ки тен­нис­но­го мя­чи­ка есть и элек­трон­ные ана­ло­ги. Они при­креп­ля­ют­ся к ту­ло­ви­щу, счи­ты­ва­ют ваше серд­це­би­е­ние и по­ло­же­ние тела. Спе­ци­аль­ные элек­трон­ные устрой­ства на­чи­на­ют виб­ри­ро­вать, как толь­ко вы при­ни­ма­е­те лю­би­мую, но непод­хо­дя­щую, позу. Ис­сле­до­ва­ние 2015 года, опуб­ли­ко­ван­ное в жур­на­ле Jour­nal of Clin­i­cal Sleep Med­i­cine, по­ка­за­ло дол­го­сроч­ную эф­фек­тив­ность по­доб­ных га­д­же­тов для сме­ны позы сна. Часть та­ких устройств до­ступ­на для сво­бод­ной про­да­жи, часть — со­зда­на для ре­ше­ния кон­крет­ных ме­ди­цин­ских ди­а­гно­зов, та­ких как ап­ноэ или бес­сон­ни­ца. На­при­мер, по­доб­ные про­дук­ты вы­пус­ка­ют ком­па­нии Phillips и Night Shift.

3. Вы­бе­ри­те под­хо­дя­щие по­душ­ки и мат­рас

По­душ­ки и мат­рас крайне важ­ны для ка­че­ствен­но­го сна. К при­ме­ру, люди, ко­то­рые пред­по­чи­та­ет спать на спине, обыч­но лю­бят бо­лее жест­кие мат­ра­сы, а сто­рон­ни­ки сна на боку нуж­да­ют­ся в до­пол­ни­тель­ных по­душ­ках, что­бы сни­зить пле­че­вое на­пря­же­ние. Если вы хо­ти­те спать на боку, по­ду­май­те о по­куп­ке бо­лее мяг­ко­го мат­ра­са и пары по­ду­шек для удоб­ства.

Тем, кто спит на спине, при­го­дит­ся не слиш­ком мяг­кая по­душ­ка, ко­то­рая поз­во­лит го­ло­ве и шее при­нять удоб­ное по­ло­же­ние и ока­зать­ся на од­ной ли­нии с по­зво­ноч­ни­ком. Это мо­жет быть по­душ­ка с эф­фек­том па­мя­ти или с греч­кой. Мат­рас с эф­фек­том па­мя­ти так­же бу­дет в поль­зу — слег­ка про­ги­ба­ясь под ва­шим те­лом, он оста­но­вит вас от пе­ре­во­ра­чи­ва­ний и сме­ны позы. Еще один ва­ри­ант предот­вра­тить во­ро­ча­ние — по­ло­жить несколь­ко по­ду­шек вдоль тела.

По­душ­ка у ног обес­пе­чит до­пол­ни­тель­ную под­держ­ку для тела. Ви­де­но­вич со­ве­ту­ет по­ло­жить ее под ко­ле­ни для сна на спине — так бу­дет луч­ше для ва­ше­го по­зво­ноч­ни­ка. За­жми­те по­душ­ку меж­ду ко­ле­ня­ми, если вы пред­по­чи­та­е­те сон на боку.

Что­бы тело за­пом­ни­ло но­вую позу для ноч­но­го от­ды­ха, по­на­до­бит­ся неко­то­рое вре­мя и за­пас тер­пе­ния, но не за­бы­вай­те о том, что на кону — ка­че­ство сна, а вме­сте с ним и ваше хо­ро­шее на­стро­е­ние и здо­ро­вье.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Александр Махнёв
Отоларинголог, врач высшей категории, стаж более 25 лет.
Семейная клиника Верис
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий